Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. In der Natur kommt Eisen in zwei unterschiedlichen Formen vor, dem sogenannten zweiwertigen Eisen (FE²⁺) und der dreiwertigen Form (FE³⁺). Resorbiert (aufgenommen) wird das zweiwertige Eisen, das insbesondere in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen liegt Eisen meist in der dreiwertigen Form vor und muss, bevor es im Darm aufgenommen werden kann, in die zweiwertige Form überführt werden. Aus diesem Grund wird Eisen aus tierischen Produkten im Organismus besser aufgenommen.

In Deutschland sind laut Aussage des Bundesinstituts für Risikobewertung Jungen und Männer jeden Alters und ältere Frauen nach der Menopause ausreichend mit Eisen versorgt, während Mädchen und Frauen unter 50 Jahren durchschnittlich unter den Verzehrempfehlungen bleiben [7]. Weltweit gesehen ist die Unterversorgung mit Eisen ein großes Problem. Die World Health Organization (WHO) schätzt, dass 42 % der unter 5 jährigen Kinder und 40 % der schwangeren Frauen an Anämie (deutsch Blutarmut) leiden. Zwischen 1993 und 2005 lag der Anteil bei 24,8 % weltweit [15, 16].

Wofür braucht der Körper Eisen?

Eisen ist als Bestandteil der roten Blutkörperchen und des roten Muskelfarbstoffs Myoglobin verantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper. Außerdem spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und ist Bestandteil einiger Enzyme.

Resorption und Verteilung im Körper

Lignin lagert sich in die Zellwand von Pflanzen ein und bewirkt deren Verholzung. Lignin gehört zu den → Ballaststoffen, weil es vom Menschen nicht verdaut werden kann.
Oxalsäure oder Kleesäure und ihr Kaliumsalz kommen in Rhabarber und dort insbesondere in den Blättern vor. Da Oxalsäure in hohen Konzentrationen giftig ist, wird beim Rhabarber nur der Stiel verzehrt. Oxalsäure kommt auch in Roter Bete, Spinat und Sauerampfer vor.
Phytat oder Phytinsäure dient Pflanzen als Phosphatspeicher und kommt in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten vor. Ein hoher Phytinsäure-Gehalt ist in Erdnüssen mit 1336 mg/100 g, Sojabohnen mit 1250 mg/100 g und Gerste mit 1070 mg/100 g zu finden [13].

Etwa 3-20 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens gelangt auch in den Körper [11]. Diese Aufnahmerate ist von verschiedenen Faktoren abhängig, einige fördern die Aufnahme von Eisen, während andere sie hemmen.
Fördernd: Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- und Milchsäure [7].
Hemmend: Gerbstoffe (Tannine), wie sie in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten sind und Kalziumsalze. Häufig ist Eisen an Stoffe gebunden, die sich ebenfalls hemmend auf die Aufnahme auswirken wie: Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphor [7].
Im Körper eines Erwachsenen werden zwischen 2,5-4 g Eisen gespeichert, davon etwa 67 % im Hämoglobin und Myoglobin. Wichtige Speicherorgane sind Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark [11, 12].

Vorkommen

Besonders gute Eisenquellen sind Fleisch, Leber, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie die meisten dunkelgrünen Blattgemüse wie Melde, Feldsalat, Sauerampfer und Spinat. Vegetarier sollten → Vitamin-C-reiche Lebensmittel essen, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.

Eisen-Gehalt von einigen Lebensmitteln

Lebensmittel	Eisen in mg pro 100 g
Schweineleber, gegart (1)	15,3
Sesamsamen	10,0
Pinienkerne	9,2
Weizenkeime	8,5
Linsen	8,0
Kalbsleber	7,9
Leber (Rind)	7,0
Hirse (geschält)	6,9
Rinderleber, gegart (1)	6,8
weiße Bohnen	6,5
Miesmuscheln (ausgelöst)	4,2
Spinat, tiefgefroren und gegart (1)	3,6
Austern (ausgelöst)	3,1
Hackfleisch (Schwein)	3,0
Hühnerei, roh ohne Schale	2,1
Roggenvollkornbrot	2,0
Sauerampfer	2,0
Rührei	1,8
Nürnberger Würstchen	1,6
Apfel, Birne, Grapefruit	0,2

Quellen: Heseker, Heseker: Die Nährwerttabelle. DGE 2023
(1) Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, Eisen

Bedarf

D-A-CH-Referenzwerte

Säuglinge
0 – unter 4 Monate: 0,3 mg/Tag (Schätzwert)
4 – unter 12 Monate: 11 mg/Tag

Kinder
vom 1. – 6. Lebensjahr: 7 mg/Tag
vom 7. – 9. Lebensjahr: 10 mg/Tag

Mädchen / Frauen
vom 10. – 12. Lebensjahr: 14 mg/Tag
vom 13. – 24. Lebensjahr: 16 mg/Tag
vom 25. – 64. Lebensjahr: 16 mg/Tag (Prämenop)
vom 25. – 64. Lebensjahr: 14 mg/Tag (Postmenop)
65 Jahre und älter: 14 mg/Tag
Schwangere Frau: 27 mg/Tag
Stillende Frau: 16 mg/Tag (gilt auch für nicht stillende Frauen, um den Verlust durch die Geburt auszugleichen.)

Jungen / Männer
vom 10. – 12. Lebensjahr: 14 mg/Tag
vom 13. – 64. Lebensjahr: 11 mg/Tag
65 Jahre und älter: 11 mg/Tag

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board

Das US-amerikanische Institute of Medicine gibt folgende Verzehrempfehlungen (Recommended Dietary Allowances, RDAs) für Eisen:

Säuglinge
0 – 6 Monate: 0,27 mg/Tag (ausreichende Zufuhr [Adequate Intake])
7 – 12 Monate: 11 mg/Tag

Kinder
1 – 3 Jahre: 7 mg/Tag
4 – 8 Jahre: 10 mg/Tag
9 – 13 Jahre: 8 mg/Tag

Mädchen/Frauen
14 – 18 Jahre: 15 mg/Tag
19 – 50 Jahre: 18 mg/Tag
51 Jahre und älter: 8 mg/Tag
Schwangere Frau: 27 mg/Tag
Stillende Frau: 14 – 18 Jahre: 10 mg/Tag
Stillende Frau: 19 – 50 Jahre: 9 mg/Tag

Jungen/Männer
14 – 18 Jahre: 11 mg/Tag
19 – 50 Jahre: 8 mg/Tag
51 Jahre und älter: 8 mg/Tag [1]

National Health Service (NHS)

Der Britische National Health Service (NHS) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eisen-Aufnahme von 8,7 mg für Männer und 14,8 mg für Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren. Über 50 Jahren reduziert sich die empfohlene Menge bei Frauen auf 8,7 mg pro Tag [2].

Anreicherung von Lebensmitteln

In der EU ist es seit 2006 erlaubt, Nahrungsmittel mit Eisen anzureichern. Beispielsweise werden Frühstückscerealien häufig mit Eisen versetzt, es gibt aber auch angereicherte Getränke und Müsliriegel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schließt nicht aus, dass es durch die Anreicherung von Lebensmitteln bei einer gut versorgten Bevölkerung zu einer Überversorgung mit Eisen kommen kann. Deshalb schlägt das BfR eine maximale Tagesdosis für Nahrungsergänzungsmittel vor, für Eisen liegt diese bei 6 mg. Wobei Frauen nach der Menopause, Schwangere und Männer vor der Einnahme von Eisenpräparaten einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren sollten [4, 5, 6, 7].

Mangelerscheinungen

Anzeichen für einen Eisenmangel sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit, spürbarer Herzschlag und blasse trockene Haut. Darüber hinaus kann es zu schmerzenden Einrissen an den Mundwinkeln (Mundwinkelrhagade) kommen. Ebenso können brüchige Fingernägel, Haarausfall, Kopfschmerzen sowie Konzentrationsstörungen auftreten. Zu einem Eisenmangel kann es durch einen erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft und in der Wachstumsphase kommen. Die Ursache kann aber auch eine mangelnde Eisenresorption sein [8, 10, 14].

Überdosierung

In der Regel verhindern wirksame Regulationsmechanismen zu hohe Eisenwerte im Organismus. Denn bei einem Eisenmangel wird mehr Eisen aufgenommen, wohingegen bei ausreichender Eisenversorgung weniger Eisen resorbiert wird [6]. Bei Menschen, die an einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) leiden, kann es durch erhöhte Eisenkonzentration im Blut zu einer vermehrten Eisenablagerung im Organismus kommen [9]. Durch zu viel Eisen könnte sich möglicherweise das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen erhöhen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung [7]. Der Britische National Health Service (NHS) nennt Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen als mögliche Folgen [2].

Europäische Obergrenzen für Eisen

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Vitamine und Mineralstoffe Höchstmengen, die sogenannten „Tolerable Upper Intake Level“ festgelegt. Für Eisen gibt es in Europa keine solche Obergrenze [3].

In den USA gilt eine Obergrenze (Tolerable Upper Intake Levels [ULs]) von täglich 40 mg für Kinder und Jugendliche bis zu einem Alter von 13 Jahren. Ab 14 Jahren ist die Obergrenze auf 45 mg pro Tag festgelegt [1].

Quellen

[1] National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (Hrsg.): Dietary Supplement Fact Sheet: Iron. Updated: 15.06.2023. Zugriff am 03.04.2024
[2] NHS (Hrsg.): Vitamins and minerals - Iron. Page last reviewed: 3 August 2020
[3] European Food Safety Authority (EFSA) (2018): Summary of Tolerable Upper Intake Levels. Zugriff am 05.05.2021
[4] Weißenborn, A., Bakhiya, N., Demuth, I. et al.: Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. J Consum Prot Food Saf 13, 25–39 (2018). Zugriff am 12.02.2021
[5] Verbraucherzentralen (Hrsg.) (2020): Die Dosis macht das Gift. Zugriff am 12.02.2021
[6] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Zufuhr von Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel, Stellungnahme des BfR vom 3. März 2003
[7] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, FAQ des BfR vom 1. Dezember 2008
[8] DocCheck Community GmbH (Hrsg.): Mundwinkelrhagade. Zugriff am 12.02.2021
[9] DocCheck Community GmbH (Hrsg.): Hämochromatose. Zugriff am 12.02.2021
[10] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch 268. Auflage, 2020
[11] Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 4. Auflage, 2019
[12] Prof. Dr. Hans Konrad Biesalski, Prof. Dr. Peter Grimm: Taschenbuch Ernährung, 7. Auflage, 2017
[13] Spektrum der Wissenschaft Verlagsgesellschaft mbH (Hrsg.): Phytinsäure. Zugriff am 12.02.2021
[14] NHS (Hrsg.): Iron deficiency anaemia. Page last reviewed: 29 January 2021
[15] Bruno de Benoist, Erin McLean, Ines Egli, Mary Cogswell (Redaktion): Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005, WHO Global Database on Anaemia, 2008
[16] World Health Organization (WHO): Anaemia. Zugriff am 12.02.2021
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, D-A-CH-Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE: Eisen. Zugriff am 30.03.2024
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001
National Heart Lung and Blood Institute (Hrsg.): What Is Iron-Deficiency Anemia? Zugriff am 12.02.2021
Pflanzenforschung.de (Hrsg.): Lignin. Zugriff am 12.02.2021
Pflanzenforschung.de (Hrsg.): Phytat. Zugriff am 12.02.2021
Mineralienatlas: Oxalsäure (Kleesäure). Zugriff am 12.02.2021
Prof. Dr. Helmut Heseker; Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2023
Josef Köhrle, Cornelia Schmutzler (Herausgeber): Mineralstoffe - Molekularbiologie – Medizin Schriftreihe der Gesellschaft für Mineralstoffe und Spurenelemente e.V., Herbert Utz Verlag GmbH, München 2007
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Ernährungslehre, 2. Auflage, 2009
Kathrin Burger: Die richtige Dosis Eisen, Süddeutsche Zeitung vom 26. April 2012

Ausführliche Quellenangaben